Les glucides autour et à l'effort
Ils représentent le premier substrat utilisé pour produire de l'énergie, notamment lorsque l'intensité est élevée.
Pour un entrainement ou une compétition d'une heure environ à intensité soutenue voire élevée, les réserves de glycogène (réserves glucidiques dans les muscles et le foie) sont suffisantes et ne nécessitent pas de vigilance particulière lors de l'effort, si l'alimentation au quotidien est équilibrée et suffisante.
On veillera tout de même le matin même à apporter un petit déjeuner un peu plus riche en glucides.
La collation sera adaptée en fonction de l'écart entre la dernière prise alimentaire et le début de la séance :
Pour les efforts ou entrainements de plus d'1h - 1h30, à intensité soutenue, les réserves de glycogène sont fortement diminuées voire épuisées, il est donc nécessaire d'apporter une petits source de glucides afin de maintenir le même niveau d'effort le plus longtemps possible. En effet, une fois les stocks en glycogène épuisé, les lipides seront davantage utilisés pour fournir de l'énergie mais l'efficacité sera bien moindre.
Un apport en glucides au delà d'1h - 1h30 d'effort soutenu, oui mais combien?
Cette donnée est très individuelle, mais il semblerait qu'un apport compris entre 30g et 45g de glucides /h serait déjà efficace. Au delà de 2-3h d'effort, pouvoir ingérer 60g /h serait réellement bénéfique pour repousser l'épuisement des stocks de glycogène, l'idéal étant de pourvoir monter jusqu'à 90g/h. Certains athlètes réussissent à consommer jusqu'à 120-150g/h!
La capacité de l'appareil digestif étant limitée, la consommation de glucides à l'effort nécessite un entrainement pour réussir à assimiler de plus en plus de glucides sans troubles digestifs. Il s'agit du "Gut training".
Commencer par 30g/h, sous forme liquide ou semi- liquide par exemple (plus digeste). Puis augmenter progressivement en prenant de petites quantités très régulièrement plutôt qu'en une seule prise.
Quelques exemples :
- 2 compotes énergétiques ou 1 gel
- Barre énergétique (barre de 40g)
- 500 ml de boisson de l'effort
- 2 grosses dattes
Après l'effort?
S'il est maintenant admis que la fenêtre métabolique pour la recharge en protéine est bien plus grande que 30 minutes, la consommation de glucides post-effort demeure quant à elle essentielle pour une bonne assimilation et une récupération bien plus rapide. Cette recharge est nécessaire si un 2ème entrainement prévu dans les 24h ou si l'entrainement a été long et/ou intense. Une collation riche en glucides dans les 30 minutes suivant l'effort sera alors bénéfique.
Si vous ne vous entrainez que 3-4 fois la semaine, de manière modérée et que vous ne ressentez pas la faim après les séances, la collation n'est pas obligatoire, une alimentation équilibrée au quotidien, légèrement enrichie en glucides les jours d'entrainement sera suffisante.
Voici quelques idées de collation post-effort :
- bol de flocons d'avoine avec fromage blanc ou lait végétal
- pancake avec jambon
- banane avec chocolat noir, beurre de cacahuète
- une barre énergétique
Attention, la récupération post-effort est importante mais il faudra porter une attention toute particulière aux repas suivants puisque l'effet métabolique associé à l'entrainement perdure plusieurs heures après l'effort. Il faudra donc continuer à enrichir l'alimentation en glucides et protéines au delà de la simple collation de récupération.
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