Le "Gut training"

Planifier sa préparation, s'entrainer pendant plusieurs mois... n'aura servi à rien si tu dois abandonner pour troubles digestifs!

Objectif du "gut training" :

Améliorer la capacité de l'intestin à absorber les fluides, nutriments, électrolytes pendant un effort prolongé.

Trop souvent négligé, cet entrainement peut améliorer considérablement le confort digestif et ainsi permettre de réels bénéfices sur la performance.

Plusieurs facteurs à prendre en compte :

- Augmenter progressivement la quantité de liquide et d'aliments solides et semi-liquides à ingérer pour habituer l'appareil digestif à différents types d'aliments et de textures.

- Entraînement à réaliser en conditions similaires ou proches de celles de la course (sur une rando course par exemple, lors de week-end choc...).

- Focus sur les glucides, carburant capital à l'effort :

Les transporteurs permettant d'apporter les glucides vers les cellules musculaires sont saturés au delà d'une certaine quantité. Il existe différents types de transporteurs spécifiques au type de glucide apporté (transporteurs pour le glucose, d'autres pour le fructose...). Il va donc être nécessaire de diversifier les sources de glucides afin de solliciter différents transporteurs pour ainsi augmenter la capacité d'absorption.

Par exemple, un apport combiné de glucose et de fructose va permettre un apport jusqu'à 90g/h et donc plus élevé que s'il n'y avait qu'un apport de glucose.

S'entrainer à consommer davantage de glucides va permettre d'augmenter l'efficacité et le nombre de transporteurs. Seules des études chez les animaux ont permis de le vérifier, chez l'homme nous savons qu'ils augmentent également mais aucune étude ne donne de valeur précise.

Attention! si s'entraîner  à consommer des glucides permet d'améliorer leur absorption, l'inverse est aussi valable!

En effet, trop peu de glucides de même qu'un déficit calorique récurrent peut diminuer la capacité d'absorption de l'intestin. 

Quel protocole possible?

- Boire progressivement des quantités élevées de fluides (boisson de l'effort, eau) pour entrainer l'estomac donc la capacité de vidange gastrique est limitée.

- S'entrainer juste après un repas, ce qui contribue également à améliorer la vidange gastrique.

- Consommer beaucoup de glucides mais de manière progressive pour augmenter le nombre et l'efficacité des transporteurs : au moins une fois par séance "clé" dans la semaine. Cela devrait permettre une amélioration en 6 à 10 semaines, voire moins si le protocole est répété plus régulièrement.

- S'entrainer à simuler la stratégie nutritionnelle de course (sur séance longue, rando-course, week-end choc, en phase spécifique de préparation).

Protocole à mettre en place plusieurs semaines voire mois avant l'épreuve!

Prendre en compte le point de départ de chacun et la sensibilité intestinale, différente selon les individus.

Certains pourront commencer l'entrainement en consommant 30g/h alors que d'autres pourront démarrer à 60g/h. Certains auront des difficultés à consommer du solide alors que pour d'autres cela ne posera aucun soucis...

Ne pas hésiter à se faire accompagner par une ou un diététicien du sport si besoin.

Conclusion :

Une planification de l'entrainement en vue d'un objectif, sans prise en compte de l'aspect nutritionnel ne sera qu'en partie efficace et risquera même de conduire à un abandon réduisant alors à néant les effets de la préparation.

Il s'agit d'un facteur trop souvent négligé et pourtant essentiel car responsable de nombreux abandons sur longue distance principalement.

Données issues d'articles réalisés par Nouchka Simic et Fabrice Kuhn