Besoins journaliers :

L’eau représente entre 60 et 70% de notre poids corporel. Les fluides corporels jouent un rôle de transport des éléments nutritifs essentiels à la production d’énergie (sang) et l’élimination des déchets (urine, sueur).

Lors d’une activité physique, les besoins hydriques d’un sportif sont supérieurs à ceux « au repos ». L’hydratation avant et après la phase d’effort est tout aussi importante.

Les besoins hydriques pour le sportif s’élèvent en moyenne à 40 g / kilo de poids corporel. Cela correspond à un volume variant entre 3 et 3,5 litres par jour. Toutefois, il ne s’agit que de moyennes et les besoins hydriques réels dépendent de la personne, du sport pratiqué, de sa durée et de l’intensité de l’effort.

Le travail musculaire produit de l’énergie qui génère de la transpiration, mécanisme naturel qui permet la régulation thermique du corps. Celle-ci est composée de 99 % d’eau et 1 % de sels minéraux et oligo-éléments.

En moyenne, les pertes d’eau peuvent varier entre 0,5 et 2,5 litres par heure, cette variation peut s'expliquer par différents facteurs tels que la température, l'intensité etc...

L'importance de l'hydratation sur les performances :

Une déshydratation mineure de 1% de perte d’eau du poids du corps représente une baisse de 10% des performances sportives! Plus il fait chaud, plus la performance diminue.

En plus d'une diminution de la performance, la déshydratation peut même avoir des conséquences néfastes sur la santé du sportif :

• altération des capacités intellectuelles

• vertiges

• perturbations musculaires et tendineux (claquages, élongations, contractures)

• problèmes digestifs

• troubles cardiaques

• coup de chaleur pendant l’exercice

Règles d’une bonne hydratation :

Avant l'effort :

A l'effort :

Boire dès le début de l’effort puis régulièrement toutes les 5 à 10 minutes et par petite quantité 1 ou 2 bouches pleines à chaque fois (5 à 10 cl). C’est la meilleure manière d’optimiser votre réhydratation. Certains auteurs considèrent plutôt qu'il faut écouter sa sensation de soif, sauf que celle-ci n'est pas forcément très facile à identifier, à ressentir pour tout le monde.

En dessous d'une heure, la consommation d'eau plate est suffisante. En cas de transpiration abondante, des électrolytes peuvent être ajoutés dans la flasque ou la gourde. Nous reviendrons sur ce que sont les électrolytes un peu plus bas dans l'article.

A partir d'1h30, il est conseillé d'utiliser une boisson isotonique (énergétique). Il s'agit d'une boisson dont la concentration en molécules actives est la même que celle du plasma sanguin. Celle-ci devra :

• apporter de l’énergie sous forme de glucides (avec un minimum de 30 g pour 500 ml de boisson).

• contenir des électrolytes (sodium, magnésium, calcium, potassium) pour compenser les pertes en sels minéraux liées à la transpiration).

• contenir des vitamines du groupe B (pour le bon métabolisme énergétique).

• contenir des antioxydants (vitamines C ou E et zinc).

• être isotonique, sans conservateur et sans acidité (pH neutre), pour vous limiter l'apparition d’aigreurs ou de troubles digestifs.

• Pour les efforts de plus d’3h, votre boisson doit apporter des BCAA.

Pour les efforts de plus d’3h :

• Votre boisson doit apporter des BCAA : acides aminés ramifiés essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés seuls par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation et principalement par la supplémentation. Pour les sportifs, les BCAA jouent un rôle important puisqu’ils peuvent être utilisés à la fois pour construire des nouvelles protéines dans les muscles mais également comme source d’énergie pendant l’entraînement ou les compétitions, préservant ainsi vos réserves de glycogène.
• Alterner la boisson isotonique avec de l'eau plate afin d'éviter la saturation (écoeurement) pouvant être responsable de l'irritation gastrique.

Pour résumer, différence entre boisson isotonique et électrolytes :

La boisson isotonique (énergétique) apporte de l’énergie (glucides) et des sels minéraux tandis que les électrolytes n’apportent que des minéraux.

Comment vérifier que l'hydratation à l'effort est correcte?

La double pesée :

Se peser avant l’effort et après afin de voir quelle quantité d’eau a été perdue.

Si le poids avant est supérieur au poids après effort = hydratation trop élevée, ce qui peut être dangereux (hyponatrémie).

Si poids avant est inférieur au poids après effort = manque d’hydratation.

Objectif : ne pas dépasser une perte hydrique de plus de 2 % de son poids de corps.

Astuce :

Un moyen pour adapter le volume d’eau à consommer en fonction de chacun :

Faire une moyenne de la perte de poids sur 3 séances d’entrainement dans les mêmes conditions (chaleur, intensité…) afin d’avoir une idée plus précise du volume à boire (individuel) à l’entrainement.

Après l'effort :