Quand on s'entraîne, on accumule de la fatigue, normal. C'est la récupération qui va permettre d'optimiser les effets de l'entraînement et ainsi vous faire progresser. Plus on va aider l'organisme à récupérer, plus il va récupérer vite et mieux!

Les 4 facteurs essentiels de la récupération :

- nutrition

- hydratation

- sommeil

- temps de récupération

A court terme : après chaque entraînement

Boire par petites quantités pour compenser les pertes en eau. Il peut être intéressant de se peser avant l'entrainement puis après pour estimer la quantité d'eau perdue, il faudra alors boire 1,5 x la quantité d'eau perdue pour un retour à la normale. De plus l'eau est indispensable à la reconstitution des stocks de glycogène, puisque 3g d'eau sont nécessaires pour assimiler 1g de glucides, macro-nutriment qu'il va falloir ingérer idéalement dans les 30 minutes post entrainement (la fenêtre métabolique) pour une meilleure assimilation.

Si l'organisme manque d'eau, le flux sanguin est moins efficace et donc l'apport en Oxygène vers les muscles moins bon également.

Bouger, car le flux sanguin va permettre lors de la mise en mouvement d'apporter de l'oxygène aux muscles, d'où l'importance de la récupération active à basse intensité en fin de séance, à ne pas négliger!

Manger : repas complet si l'entrainement est proche du repas suivant. Il sera constituer de protéines, de glucides en quantité supérieure aux légumes. Si l'entrainement est éloigné du repas suivant, une collation à base de glucides dans la fenêtre métabolique (30 min post-entrainement) sera bénéfique. La fenêtre métabolique pour les protéines est quant à elle bien plus large que celle des glucides.

24h post-entraînement

Dormir : le sommeil est primordial car c'est au cours de celui-ci que des hormones nécessaires à régénération sont produites. Une petite sieste est également très bénéfique si elle reste courte et ne perturbe pas le sommeil la nuit suivante.

Dans les jours qui suivent l'entraînement

Ne pas forcer car selon l'intensité de l'entrainement, la récupération peut être plus ou moins longue.

Exemple : séance de dénivelé négatif.

Ajouter de la fatigue sur un corps encore fatigué va accroître le risque de blessure, sauf en période très spécifique et de manière ponctuelle où ajouter de la fatigue fera partie de la préparation (ajouter de la fatigue pour ressentir les mêmes sensations qu'en course...).

Attention on a souvent tendance à penser que faire un petit footing à basse intensité, les lendemains ou surlendemains d'entraînement aidera à récupérer. Il s'agira, comme expliqué plus haut, d'apporter de l'oxygène aux muscles sans créer de fatigue sauf qu'il est très rare que ce fameux footing se fasse à très basse intensité (60-65% de FCM). Le mieux est de faire tourner les jambes une vingtaine de minutes à vélo ou encore d'aller marcher.

Récupération à moyen terme : lors d'un cycle de travail

Au sein d'un cycle de 3 à 5 semaines de montée en charge progressive, il est judicieux de placer une semaine allégée, de récupération-assimilation. C'est en tout cas de cette manière que je préfère fonctionner la plupart du temps.

Une autre méthode consiste à planifier une charge constante et mettre plusieurs jours de récupération ponctuellement lorsque le besoin est ressenti.

Récupération à long terme : la coupure annuelle

Sa durée est très individuelle, elle peut aller de 15 jours à 1 mois, avec une absence totale d'activité ou des activités très douces ou portées.

Double objectif :

- coupure physique : réparer les micro-traumatismes parfois invisibles mais qui à long terme fatiguent et/ou peuvent aboutir à une blessure plus grave.

- coupure psychologique : on met la course de côté, on se tourne vers d'autres centres d'intérêt, on pense à autre chose. Cela permet de repartir avec un boost de motivation pour la saison future.