Tout d'abord, qu'est-ce que l'index glycémique?

L’index glycémique (IG), c’est comme la vitesse à laquelle un aliment fait monter ton taux de sucre dans le sang. Plus il est élevé, plus ça monte vite !

La charge glycémique (CG), c’est comme l’effet réel de cet aliment sur ta glycémie, en tenant compte de la quantité que tu manges.

Exemple concret :

• Manger une bouchée de pain blanc (IG élevé) = petite montée rapide de sucre.
• Manger une grosse assiette de riz blanc (IG élevé + beaucoup de glucides) = grosse montée de sucre = CG élevée.
• Manger une carotte crue (IG élevé mais très peu de glucides) = effet faible sur la glycémie = CG faible.

En gros, l’IG te dit si l’aliment est "rapide" ou "lent", mais la CG te dit si ça change vraiment quelque chose en fonction de la quantité.

 

• IG bas (≤ 55) → Libération lente du sucre dans le sang
  Exemples : Lentilles (IG 30), Pomme (IG 38), Yaourt nature (IG 35), Chocolat noir 85% (IG 25)
• IG moyen (56-69) → Absorption modérée
  Exemples : Pain complet (IG 65), Riz basmati (IG 58), Bananes mûres (IG 60)
• IG élevé (≥ 70) → Montée rapide de la glycémie
  Exemples : Pain blanc (IG 75), Pommes de terre au four (IG 95), Bonbons (IG 85-100), Glucose pur (IG 100)

À retenir : Plus l'IG est bas, plus l'énergie est libérée progressivement, ce qui évite les pics et chutes de glycémie !

 

Pourquoi privilégier les glucides à Ig haut pendant l'effort ?

Privilégier les glucides à indice glycémique (IG) élevé pendant l'effort est une stratégie qui permet d’optimiser l’apport énergétique rapide, ce qui est crucial lors d’une activité d’endurance comme le trail running. Voici les principales raisons :

1.Absorption rapide et fourniture d'énergie immédiate

Les glucides à IG élevé sont rapidement digérés et absorbés par l'organisme, ce qui permet de libérer une grande quantité de glucose dans le sang dans un court laps de temps. Cela permet de répondre à la demande énergétique élevée du corps pendant l'effort, en particulier pour les muscles en activité. Par exemple, le glucose est la principale source d’énergie pour les muscles en activité intense et prolongée.

2. Maintien de la glycémie stable

Pendant l’effort, l'objectif est de maintenir un niveau constant de glucose sanguin pour éviter la fatigue prématurée (hypoglycémie). Les glucides à IG élevé, comme les gels, les boissons énergétiques, ou certains fruits, peuvent rapidement reconstituer les réserves de glycogène et maintenir un niveau de glucose stable, permettant ainsi de prolonger l’effort.

3. Facilité de digestion et d’assimilation

Pendant l’effort, la digestion est souvent moins efficace, et consommer des glucides à IG élevé facilite leur absorption. De plus, ils sont souvent disponibles sous forme liquide ou en gel, ce qui permet une consommation rapide et simple, sans alourdir l'estomac.

4. Réduction de la fatigue musculaire

Les muscles ont besoin de glucose pour fonctionner correctement. En consommant des glucides à IG élevé pendant l’effort, on permet de reconstituer rapidement les réserves de glycogène musculaire, ce qui peut réduire l’apparition de la fatigue musculaire et améliorer la performance, surtout lors des efforts prolongés.

5. Prévenir l'épuisement des réserves de glycogène

Les réserves de glycogène sont limitées dans l’organisme, et à mesure que la course progresse, ces réserves peuvent être épuisées. En consommant des glucides à IG élevé, on peut maintenir les niveaux de glycogène et éviter un "mur" (fatigue extrême) qui survient lorsque ces réserves sont épuisées.

 

Exemple d’aliments à IG élevé pendant l’effort :

• Gels énergétiques : Très populaires chez les traileurs et les coureurs, ils sont faciles à transporter et à consommer, et fournissent une source rapide de glucose.

• Boissons énergétiques : Contiennent des sucres simples comme le glucose et le fructose, ce qui permet une absorption rapide.

• Banane mûre : Elle a un IG relativement élevé et est facilement digérée en cours d’effort.

En résumé, privilégier les glucides à IG élevé pendant l’effort est essentiel pour fournir au corps une source d'énergie immédiate et facilement assimilable, permettant de maintenir une performance optimale et de repousser la fatigue.

La spécificité des épreuves longues ou d'ultra-endurance

Au cours de ce type d'épreuve, la gestion de l'alimentation et des réserves énergétiques devient un facteur clé pour la performance. Les glucides à indice glycémique (IG) élevé jouent un rôle essentiel pour maximiser l’endurance et la résistance à la fatigue, en particulier lorsque la course dure plusieurs heures ou dépasse la durée d’un effort classique. Voici des précisions spécifiques aux courses longues ou ultra-trail :

1. Besoins énergétiques accrus pendant l’effort long

Lors d'une épreuve d'ultra-trail ou de trail long, la durée de l’effort dépasse souvent les 2-3 heures, et les réserves de glycogène se réduisent au fur et à mesure que la course progresse. Dès lors, il est primordial de reconstituer rapidement ces réserves pour maintenir une performance optimale et éviter le "mur" (lorsque les réserves de glycogène sont épuisées).

Les glucides à IG élevé sont particulièrement adaptés car ils :

• Fournissent une source rapide et efficace d’énergie pendant les efforts prolongés. Par exemple, après 2-3 heures de course, le corps a consommé une grande partie de son glycogène musculaire et hépatique, et les glucides à IG élevé (sous forme de gels, boissons énergétiques ou fruits) peuvent rapidement compenser ce déficit.

• Maximisent la vitesse d’assimilation, ce qui est crucial pendant l’effort pour ne pas perturber la performance.

2. Récupération du glycogène au fur et à mesure de l’effort

Sur des distances très longues (de 50 km à plus de 100 km), les athlètes doivent maintenir des apports réguliers de glucides pendant toute la durée de la course. Cela permet de :

• Maintenir une glycémie stable et éviter l’hypoglycémie, ce qui peut entraîner une perte de concentration, une diminution de la performance et des risques de blessure.

• Éviter l’épuisement des réserves de glycogène dans les muscles, ce qui permet d'éviter une fatigue extrême et de garder un niveau d’énergie suffisant, même après plusieurs heures d’effort.

Les glucides à IG élevé sont efficaces dans ce cadre car ils sont rapidement convertis en glucose, fournissant ainsi de l’énergie à un moment où la vitesse de digestion est cruciale pour prévenir la "panne de carburant".

3. Glucides à IG élevé et timing stratégique

Dans un ultra-trail ou un trail long, il est important d’adapter la consommation de glucides à la progression de la course. Voici quelques stratégies :

• Au début de la course (les premières 2-3 heures), privilégier des glucides à IG moyen à élevé. Cela permet de bien démarrer la course et de s'assurer que les réserves de glycogène sont optimisées dès le départ.

  • Exemple : consommer une boisson énergétique, des gels ou des fruits comme des bananes mûres.

• Au fur et à mesure que la course progresse (à partir de la 3e heure et au-delà), il devient essentiel de maintenir un apport constant en glucides. C'est ici que les glucides à IG élevé entrent en jeu, car ils permettent une reconstitution rapide du glycogène pendant que les réserves commencent à s'épuiser.

  • Exemple : Consommer un gel énergétique toutes les 30 à 45 minutes avec de l’eau ou une boisson énergétique pour favoriser l’absorption rapide.

• Lors des moments de faiblesse (après la 5e ou 6e heure de course), les glucides à IG élevé permettent de récupérer rapidement de l'énergie, ce qui peut aider à reprendre de la force après une baisse de régime. Un apport en glucides à IG élevé au moment où la fatigue se fait sentir peut éviter une dégradation trop importante de la performance.

4. Utilisation des boissons et gels énergétiques spécifiques

Les boissons isotoniques et les gels énergétiques à IG élevé sont particulièrement adaptés pour les courses longues car ils offrent plusieurs avantages :

• Commodité : Faciles à transporter, les gels et boissons énergétiques ne nécessitent pas de préparation et sont rapidement assimilés.

• Précision dans les apports : Ils offrent un dosage précis de glucides, permettant aux athlètes de suivre un plan nutritionnel rigoureux et éviter les erreurs d’alimentation.

Les gels énergétiques à IG élevé, contenant généralement du glucose ou du maltodextrine, sont conçus pour fournir un apport immédiat et soutenu de glucides. Les boissons isotoniques offrent également des glucides simples qui sont rapidement absorbés tout en apportant de l’hydratation et des électrolytes.

5. Sur les longues distances, éviter les "coups de barre"

Les "coups de barre" peuvent survenir si le glycogène est épuisé, mais en intégrant des glucides à IG élevé tout au long de la course, l'athlète peut prévenir ce phénomène et maintenir un niveau d’énergie constant. Ces "coups de barre" sont souvent accompagnés d'une baisse significative de performance, ce qui est particulièrement handicapant lors d’un ultra-trail où chaque minute compte.

6. Quelques exemples de stratégies de ravitaillement :

• Gel ou compote énergétique + boisson isotonique : Chaque 30-45 minutes avec de l’eau ou des boissons de récupération.

• Banane mûre ou fruits secs : Des glucides naturels à IG modéré à élevé pour des ravitaillements plus solides.

• Barres énergétiques à IG élevé : Idéales pour les ravitaillements sur des points fixes de la course.

Pour résumer :

Pour les épreuves d'ultra-trail ou de trail long, l’utilisation de glucides à IG élevé est cruciale pour maintenir des niveaux d’énergie adéquats, éviter l'épuisement des réserves de glycogène et limiter la fatigue. La clé réside dans un ravitaillement régulier et stratégique, avec un apport constant de glucides à IG élevé pour garantir que le corps dispose d'une source d'énergie rapide et efficace tout au long de la course.

L'important est de ne pas attendre la sensation de faim ou de fatigue avant de se ravitailler, mais de maintenir une alimentation proactive pour éviter les baisses de régime et optimiser la performance sur toute la durée de l'épreuve.

Les glucides à IG bas sont-ils pour autant inutiles?

 

Les glucides à indice glycémique (IG) bas jouent également un rôle important dans une stratégie nutritionnelle pour les courses d'endurance, bien qu'ils ne soient pas aussi adaptés que les glucides à IG élevé pour un apport énergétique immédiat et rapide. Toutefois, lorsqu'ils sont utilisés de manière stratégique, ils peuvent contribuer à la performance sur la durée. Voici comment les intégrer efficacement dans une course d'endurance comme un trail ou un ultra-trail :

1. Qu’est-ce qu’un glucide à IG bas ?

Les glucides à IG bas sont des glucides qui sont digérés et absorbés lentement, ce qui entraîne une élévation graduelle du taux de glucose dans le sang. Cela permet d’avoir une source d’énergie plus stable et prolongée, sans provoquer de pics d’insuline importants. Parmi les exemples de glucides à IG bas, on retrouve :

• L'avoine

• Le riz brun

• Les légumineuses (lentilles, pois chiches)

• Les pommes de terre douces

• Les fruits comme les pommes, poires et agrumes

• Le pain complet ou au levain

• Le quinoa

2. Quand privilégier les glucides à IG bas pendant une course d'endurance ?

Avant la course (pré-compétition) :

• Objectif : fournir de l'énergie stable pour l'effort à venir.

Les glucides à IG bas peuvent être consommés dans les repas précédant la course pour offrir une libération prolongée d’énergie. Ils permettent de garantir que le corps dispose de réserves énergétiques stables, sans les fluctuations de glycémie associées aux glucides à IG élevé.

• Exemple de repas pré-compétition :

  • Un bol de flocons d'avoine avec des fruits frais et des graines.

  • Des pancakes à base de farine complète, avec un peu de miel ou de banane pour ajouter une touche de glucides simples.

  • Du riz complet avec des légumes et une source de protéines maigres (poulet, tofu).

Cela garantit une libération d'énergie plus stable pendant les premières heures de course, évitant les pics et les baisses de glycémie trop importantes.

Pendant la course (phase de maintien de l'énergie) :

• Objectif : maintenir un niveau d'énergie constant et éviter la fatigue précoce.

Bien que les glucides à IG bas ne soient pas idéaux pour un apport rapide d'énergie, ils peuvent être utiles dans les phases intermédiaires d'une course d'endurance. En particulier, les glucides à IG bas peuvent être privilégiés dans les moments où l’effort est modéré et que le corps ne nécessite pas un apport immédiat de glucose.

• Moment idéal :

  • En fin de course, lorsque l’athlète cherche à maintenir une source d’énergie stable, sans risquer des pics de glycémie.

  • Lors de ravitaillements à des points plus distants ou moins fréquents, où un apport continu en énergie est nécessaire pour soutenir l’effort dans les phases moins intenses de la course.

• Exemple d’aliments à IG bas à consommer pendant la course :

  • Une poignée de noix avec quelques fruits secs (raisins secs ou abricots secs).

  • Du pain complet ou des crackers à base de céréales complètes.

  • Des barres de céréales faites maison avec de l’avoine et des graines.

  • Des pommes ou des poires fraîches, qui contiennent des glucides à IG bas et sont riches en eau pour une meilleure hydratation.

Après la course (récupération) :

• Objectif : reconstituer les réserves de glycogène tout en évitant les fluctuations de glycémie.

Après une course, particulièrement après un ultra-trail ou un trail long, les glucides à IG bas peuvent être utilisés pour stabiliser la glycémie et permettre une récupération en douceur. Bien qu'une consommation de glucides à IG élevé soit souvent conseillée dans les premières heures après l'effort pour reconstituer rapidement les réserves de glycogène, les glucides à IG bas peuvent être intégrés à la récupération à moyen terme pour garantir une énergie plus durable.

• Exemple de repas post-course :

  • Une salade de quinoa avec des légumes et des légumineuses, ou un bol de riz brun avec des protéines maigres.

  • Du yaourt nature avec des fruits frais à IG bas (comme des pommes ou des baies) et quelques noix pour une bonne combinaison de glucides et de protéines.

3. Pourquoi intégrer des glucides à IG bas dans la stratégie d'endurance ?

Les glucides à IG bas sont particulièrement utiles pour :

• L’énergie durable : Ils offrent une source d’énergie stable et durable, ce qui est important pour éviter les baisses de glycémie et de performance au cours de l’épreuve. Contrairement aux glucides à IG élevé, qui fournissent un pic d'énergie rapide, les glucides à IG bas assurent une libération continue de glucose, idéal pour maintenir un effort de longue durée.

• Maintien de la glycémie : Les glucides à IG bas permettent de maintenir des niveaux de glycémie constants sans provoquer de chute rapide de l’énergie, ce qui est particulièrement important dans les courses longues, où l'épuisement des réserves de glycogène peut entraîner une perte de performance importante.

• Soutien digestif : Les glucides à IG bas, souvent plus riches en fibres, sont généralement plus faciles à digérer sur le long terme, ce qui est un avantage dans les courses d'endurance où l’athlète doit éviter les troubles digestifs.

4. Exemples d'aliments à IG bas et leur rôle dans une stratégie d'endurance :

• Légumineuses (lentilles, pois chiches) : Riche en fibres et protéines, elles fournissent une énergie lente et sont idéales pour les repas pré-course ou pour soutenir une énergie plus prolongée pendant l'effort.

• Avoine : C’est un glucide complexe qui se digère lentement. Il peut être consommé en tant que petit-déjeuner avant la course ou comme collation pour maintenir un niveau d’énergie stable pendant l’effort.

• Pommes et poires : Ces fruits ont un IG bas et sont riches en fibres. Ils fournissent une bonne hydratation et une énergie plus stable sans entraîner de pics glycémiques.

Pour résumer :

Les glucides à IG bas sont particulièrement efficaces pour maintenir une énergie stable tout au long d'une course d'endurance. Leur rôle est de soutenir les phases moins intenses de l'effort, d’aider à maintenir une glycémie stable, et de contribuer à la récupération après l'effort. Ils sont donc particulièrement utiles dans les repas pré-compétition et pendant la course pour les phases plus longues où une libération d’énergie continue est nécessaire.