Protéger ses genoux :

mon expérience personnelle, mes exercices

Après 5 ans de douleurs épisodiques chaque saison liées au syndrome de l’essuie-glace ou syndrome de la bandelette ilio-tibiale, je pense avoir enfin réussi à me sortir de cette pathologie. Je ne dis pas que je n’en souffrirai pas à nouveau mais cela fait plus d’un an qu’elle me laisse tranquille, même la diagonale des fous n’a pas réussi à la réveiller !

Pas de miracle non plus, le renforcement musculaire spécifique doit être pratiqué avec assiduité, régularité et progressivité. Poursuivre les exercices une fois les douleurs atténuées ou disparues reste INDISPENSABLE en prévention !

Je ne m’attarderai pas ici sur les causes possibles des douleurs aux genoux, elles peuvent résulter de multiples facteurs tels qu’un déséquilibre postural (comme c’est le cas pour ma part), être liées à une surcharge d’entrainement (comme cela a été le cas aussi pour moi)… Rechercher la cause des douleurs reste le point de départ en consultant les bons spécialistes.

Quel que soit le syndrome dont vous souffrez, fémoro-patellaire, tendinite rotulienne, essuie glace, le renforcement des muscles qui protègent et stabilisent l’articulation du genou seront bénéfiques.

Les muscles à solliciter :

- Les moyens fessiers stabilisent tout le corps, ils supportent le poids du corps en position unipodale.

- Les fessiers profonds ou rotateurs latéraux permettent de stabiliser le genou et le bassin et ainsi évitent la faiblesse du genou pouvant entrainer une rotation vers l’intérieur (genou en X).

- Les quadriceps et les ischio-jambiers sont les muscles qui entourent l’articulation du genou et sont donc essentiels à travailler. Il se peut également que l’un ou l’autre soit bien plus développé ce qui entraine un déséquilibre pouvant être à l’origine des douleurs.

Les exercices que je pratique :

Je les pratique 2 x par semaine minimum en entretien ou en prévention mais je programmais davantage de séances, plus courtes et moins « chargées », en période douloureuse.

Plusieurs des exercices suivants sont maintenant intégrés à mes séances de renforcement musculaire et sont parfois réalisés de manière isolée.

Attention, en cas de douleurs , il est fondamental de réduire l’amplitude de mouvement et/ou la charge et/ou le nombre de répétitions ou temps de maintien.