L'endurance fondamentale

Comment la définir ?

Courir en endurance fondamentale consiste à courir à une allure dite "facile", inférieure à 75% de sa fréquence cardiaque maximale, autrement dit une allure à laquelle le coureur peut discuter aisément, sans essoufflement. Il s'agit d'un rythme que l'on peut tenir (avec de l'entrainement) plusieurs heures sans ressentir de fatigue.

Quels sont les bénéfices ?

Courir en endurance fondamentale va permettre une amélioration de la filière aérobie, qui nécessite de l'oxygène pour produire de l'énergie. Le but sera alors d'améliorer la capacité à utiliser l'oxygène :

- En musclant le coeur : l'EF (endurance fondamentale) va permettre au coeur de s'adapter à l'effort en augmentant le flux sanguin qu'il pourra traiter à chaque battement. Cela améliore sa capacité à fournir plus d'oxygène (transporté par le sang) aux muscles.

- En développant la capacité mitochondriale, c’est-à-dire la capacité des cellules à utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie. Les mitochondries sont comme de petites usines dans les cellules qui transforment l’oxygène en énergie. Plus il y a de mitochondries, plus on peut utiliser l'oxygène efficacement pour créer de l'énergie.

- En développant le réseaux de capillaires sanguins au sein des muscles : leur rôle est "d'accueillir" le sang et une augmentation de leur nombre permet un meilleur transfert d’oxygène vers les muscles. Cela signifie que l'on gagne en efficience dans l’utilisation de l’oxygène.

 

Outre les bénéfices physiologiques en lien avec l'amélioration de la filière aérobie, l'endurance fondamentale permet également d'augmenter le volume d'entraînement. En effet, courir en EF correspond à un rythme idéal pour courir régulièrement en évitant le risque de blessure car on ne produit pas, ou très peu, de fatigue.

 

Séance en EF, courte ou longue?

Ces deux types de séances font très souvent partie des plans d'entrainement, alors quels sont les intérêts de chacune?

Séances courtes

Elles sont souvent réalisées sur des périodes de 30 à 60 minutes à différentes intensités pour cibler des aspects spécifiques de l’endurance. Elles permettent de travailler l’endurance aérobie sans entraîner une fatigue excessive, ce qui est essentiel pour éviter le surentraînement.

Ces séances sont particulièrement utiles pour les athlètes qui ont des contraintes de temps mais qui souhaitent tout de même :

- améliorer leur capacité aérobie,

- augmenter leur volume d'entrainement,

- renforcer, en douceur, les articulations et les tendons,

- récupérer, mieux assimiler une séance dite de "qualité" à plus haute intensité,

- ou encore améliorer leur capacité à maintenir un effort constant sur une courte durée.

 

Séances longues

Elles consistent à réaliser un effort prolongé à basse intensité, souvent pendant une durée d’une heure ou plus.

Ce type de séance permet :

- d’améliorer l’endurance musculaire,

- de renforcer la capacité du corps à utiliser les graisses comme source d'énergie, indispensable pour les sportifs d'endurance,

- d'aider à renforcer les adaptations métaboliques, y compris la capacité des muscles à stocker plus de glycogène et à retarder l’apparition de la fatigue.

Quelle proportion d'endurance fondamentale dans l'entrainement?

En moyenne, on considère que 80% de son volume horaire total d’entrainement devrait être pratiqué en endurance fondamentale, c’est à dire que pour 5 heures hebdomadaires, 4 heures y seront consacrées. Mais cela reste une moyenne qui dépendra de la personne, de son expérience, du volume total, du type et du cycle d’entrainement en cours.