Optimiser l’utilisation des graisses pour mieux performer en trail :

En trail running, la gestion de l’énergie est primordiale. Lors d’un effort prolongé, notre corps utilise principalement deux sources d’énergie :
✅ Les glucides : disponibles rapidement mais en quantité limitée (400-500g de réserve dans le muscles et 90-100g dans le foie).
✅ Les lipides (graisses) : une réserve énergétique quasi illimitée, mais mobilisable plus lentement.

L’objectif en trail ? Améliorer l'utilisation des graisses pour économiser le glycogène musculaire et ainsi pouvoir maintenir l'effort plus longtemps !

 

Comment le corps utilise les graisses pour produire de l'énergie?

Les graisses sont stockées sous forme de triglycérides dans les tissus adipeux et dans les muscles. Lors d’un effort d’endurance, elles sont décomposées en acides gras libres, puis transportées vers les mitochondries (les "centrales énergétiques" des cellules) pour être oxydées et produire de l’ATP (l’énergie musculaire).

Le rôle des glucides dans la lipolyse (utilisation des graisses) :

• À faible intensité (endurance fondamentale), l’organisme puise majoritairement dans les graisses.
• À haute intensité, il privilégie les glucides, car ils sont plus rapidement disponibles.

👉 L’enjeu est donc d’habituer le corps à mieux utiliser les graisses, même à intensité modérée, pour retarder l’épuisement du glycogène, source d'énergie indispensable.

Quelle que soit la durée et l'intensité de l'effort, les glucides jouent un rôle important dans la production d'énergie, y compris sur une durée d'effort importante, en rendant plus efficace la lipolyse (dégradation des lipides pour fournir de l'énergie).

Les glucides aident les graisses à brûler pour produire de l’énergie. On dit souvent que "les graisses brûlent au feu des glucides", mais pourquoi ?

1️⃣ Les graisses sont transformées en énergie dans les cellules sous forme d’acétyl-CoA.
2️⃣ Pour être utilisées dans le cycle de Krebs (qui produit de l’énergie), l’acétyl-CoA a besoin d’une molécule appelée oxaloacétate.
3️⃣ Cet oxaloacétate vient en grande partie des glucides.
4️⃣ Si les glucides sont trop bas, l’oxydation des graisses ralentit et le corps produit des corps cétoniques, une alternative énergétique moins efficace.

Comment améliorer la lipolyse par l'entraînement ?

Certaines stratégies permettent d’optimiser l’utilisation des graisses en endurance :

 

1) L’entraînement en zone 2 (endurance fondamentale)

Pourquoi ? Il stimule l’oxydation des graisses et améliore la densité mitochondriale (les petites usines des cellules qui produisent l'énergie). Selon Holloszy (1967), les sportifs d’endurance développent une meilleure capacité à utiliser les graisses grâce à l’augmentation du nombre et de l’efficacité des mitochondries.
Comment ? 2 à 3 séances par semaine à 65-75% de la FCM, pendant 60 à 90 min.

 

2) Les sorties longues (>2h)

Pourquoi ? Après environ 90 min d’effort, le glycogène diminue, forçant le corps à puiser davantage dans les graisses.

Comment ? 1 sortie longue par semaine, à intensité modérée.

Une étude de Jeukendrup (2014) montre que les athlètes entraînés utilisent davantage de lipides à une intensité donnée par rapport aux sédentaires.

 

3) L'entrainement sleep low

Pourquoi? Conserver une flexibilité dans l’utilisation des substrats énergétiques favorisant l’utilisation des lipides tout en conservant une aisance à utiliser et digérer des glucides en course.

Comment ? La séquence sleep low débute par une première séance à haute intensité le soir (fractionné) qui permet à la fois de réaliser un entraînement à haute intensité de qualité et de vider le glycogène musculaire. Elle se poursuit par une phase de récupération nocturne sans recharge glucidique afin de laisser les adaptations se poursuivre toute la nuit. Malgré l’absence de glucides, les sportifs ont tout de même le droit à une ration protéique avant d’aller dormir afin de limiter l’impact négatif éventuel de l’effort intense sur l’immunité et de réparer les dégâts musculaires. Elle se termine par une deuxième séance en endurance, réalisée cette fois-ci à jeun le lendemain matin, donc en déplétion glycogénique (à la fois musculaire et hépatique). Suite à cette deuxième séance, les sportifs peuvent alors ingérer des glucides afin de restaurer les stocks de glycogène pour réaliser une séance ultérieure.

 

Pour le Dr Kuhn qui promeut cette méthode dans Ultra Performance, « le principal avantage est la flexibilité. On devient capable de brûler beaucoup de lipides mais sans perdre la capacité à utiliser les glucides. » Par ailleurs, « couplée à un entraînement digestif avant une compétition, elle permet de rester capable de consommer des glucides en les tolérant bien ». Ce qui réduit beaucoup le risque de troubles digestifs.
Côté performances, les résultats sont aussi au rendez-vous d’après de nombreux sportifs. Même si les études, elles, sont plus contrastées car très hétérogènes (avec de bons résultats pour le protocole sleep low). L’intérêt principal de cette méthode est qu’elle permet de changer ses habitudes et d’explorer de nouvelles contraintes pour progresser.

 

4) L’adaptation nutritionnelle

Pourquoi ? Un apport suffisant en bons lipides optimise leur utilisation énergétique.
Comment ? Intégrer des sources comme l’avocat, les oléagineux ou l’huile d’olive dans son alimentation.

Application en trail running : trouver le bon équilibre

✅ Pour optimiser l'utilisation des lipides, il faut s’entraîner en endurance fondamentale et habituer le corps à puiser dans les graisses.
✅ Mais une restriction trop forte en glucides peut freiner leur utilisation, ce qui peut entraîner une fatigue prématurée.
✅ Stratégie optimale : Maintenir des apports modérés en glucides (en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort) pour soutenir l’oxydation des lipides sans trop dépendre du glycogène.