La récupération après un ultra-trail ou une épreuve longue

Les répercussions d'un ultra ou épreuve longue distance :

Il faut bien distinguer la récupération post-entrainement, au sein d'une préparation, de celle faisant suite à une épreuve. Les objectifs de récupération et moyens mis en oeuvre ne seront pas identiques.

Après un ultra-trail par exemple, nous pouvons constater :

• État inflammatoire généralisé ;
• État d'immuno-dépression : baisse des réactions immunitaires contre les agressions ;
• Altération du fonctionnement cardiaque et rénal : assez rare et revient généralement à un état initial "normal" assez rapidement. donc phénomène qui ne prend pas trop d'ampleur ;
• Dommages musculaires ;
• Ampoules et irritations ;
• Niveau de fatigue "subjective" (fatigue perçue, sensations de fatigue et de douleur) et "objective" (récupération du niveau initial de l'organisme : je ne me sens plus fatigué(e) mais pour autant ma force et mon endurance musculaire ne sont pas revenues à leur niveau de départ).

La plupart de ces dommages étant aigüs, ils diminuent fortement en quelques jours. Les plus profonds (fatigue, douleurs musculaires) peuvent durer plusieurs semaines.

Les moyens de récupération efficaces (selon plusieurs études et méta-analyses) :

1) Le sommeil :

Celui-ci est corrélé à la récupération subjective : plus le nombre de réveils est important, plus les sensations de douleurs musculaires sont elles aussi importantes et inversement. (Baron et al, 2023).

On va donc chercher à améliorer son sommeil et diminuer le nombre de réveils pour atténuer au plus vite les sensations de douleurs musculaires (récupération subjective).

Concrètement :

• Prévoyez une nuit longue (8 à 10 heures) juste après la course.
• Créez un environnement calme et sombre pour optimiser votre repos.
• Évitez les écrans avant de dormir pour favoriser un endormissement rapide.
• Si possible, planifiez également des siestes courtes les jours suivants pour maximiser votre récupération et ne pas hésiter à se coucher dès qu'un "coup de mou" fait son apparition.

2) Les bains froids :

L'utilisation du froid est à double tranchant : il aide légèrement à améliorer la récupération après un trail mais bloque aussi les mécanismes physiologiques qui aident à la progression. Donc à éviter post-entrainement mais bénéfiques après une course où l'objectif ne sera plus de progresser mais d'aider le corps à réduire l'état inflammatoire.

L'immersion dans un bain froid de 11 à 15 minutes et dans une eau de 11 à 15° sera tout aussi efficace pour un coût inférieur, que la cryothérapie (Machado et al, 2016).

3) Les bas compressifs :

Ils ne sont pas efficaces pour améliorer les performances mais le sont pour la récupération.

Brown et al 2017 montrent que les vêtements compressifs améliorent la récupération de la force et de l'endurance musculaire (récupération objective), à condition qu'ils soient portés sur une durée de 2h à 8h consécutives.

Une autre étude (Heiss et al, 2018) montre que la compression permet de diminuer les douleurs musculaires  après l'effort.

4) Les massages :

Ils n'ont pas d'effets sur la récupération objective (retrouver un état de forme initial) mais une méta-analyse (Davis et al 2020) montre qu'ils permettent de diminuer les douleurs musculaires.

En cela, ils sont intéressants puisqu'une réduction des douleurs musculaires permettra également comme dit plus haut, un meilleur sommeil.

5) L'alimentation :

Les glucides sont les macro-nutriments les plus importants à apporter sur plusieurs jours pour favoriser la récupération (Tiller et al 2022). La recommandation en terme d'apport serait de 10g /kg de poids de corps / jour.

Les protéines : la recommandation est de 2,5g / kg de poids de corps / jour sur plusieurs jours également (Xia et al 2018).

Si les études ne mentionnent pas la durée sur laquelle apporter ces quantités, nous pouvons tout de même recommander cet apport au moins jusqu'à disparition des grosses douleurs musculaires. Ensuite, revenir à 1,6 - 1,8g / kg de poids de corps / jour serait suffisant (Tiller et al 2022).

Les moyens de récupération considérés comme inefficaces :

1) Stimulation électrique :

Plusieurs études (Day et Newman 2020 et Malone et al 2014) montrent l'inefficacité de cette technique, la marche douce serait bien plus bénéfique.

2) Cryothérapie :

Pas plus efficace qu'un bain froid (Hohenauer et al 2018) et surtout bien plus chère.

3) Bottes :

Aucune différence significative (Hoffman et al 2016).

4) La récupération active : (footing de récup)

• Les dommages musculaires étant bien plus importants qu'après un entrainement, les impacts provoqués par le footing de récupération, vont continuer à induire des dommages, même infimes et ainsi ralentir la récupération.
• La fréquence cardiaque : lors d'un "footing de récup", le cardio monte assez vite, bien plus qu'il ne devrait l'être pour rester en récupération, contrairement au vélo où il est beaucoup plus facile de rester à des intensités plus faibles.
• Épuisement des stocks de glycogène : après un ultra-trail, les stocks sont très bas et ajouter des footings, même à faible intensité, continuent à réduire les stocks et ralentissent leur reconstitution.