Revenons sur quelques principes : non l'alimentation du sportif ne se limite pas à considérer qu'il suffit de manger des glucides la veille de l'effort! L'alimentation au quotidien aura un impact sur l'hygiène de vie, la qualité des entrainements, la capacité de récupération, le risque de blessures et de carences.

Attention au déficit calorique engendré parfois par une pratique très intense répétée et/ou volumineuse pouvant entrainer de graves conséquences à plus ou moins long terme.

Les macro-nutriments :

Répartition théorique des macro-nutriments :

- protéines : 10 à 15%

- lipides : 20 à 30%

- glucides : 50 à 60%

 

Les glucides : 4 à 10g de glucides / Kilo de poids de corps / jour.

Plus l'entrainement est intense ou long, plus on se rapprochera des 10g et inversement.

Exemples : 50 g de GLUCIDES équivaut à :

- 100g de pain (privilégiez le pain au levain ou complet avec plusieurs céréales) ;

- 200g de pâtes cuites (AL DENTE) ou 70g de pâtes crues

- 200g de riz cuit ou 65g de riz cru (complet ou riz basmati)

- 250g de tubercules (patates douces à favoriser par rapport aux pommes de terre, car plus riche en antioxydants.  A cuire à la vapeur en conservant la peau)

- 250g de lentilles cuites ou 100g de lentilles crues ou 330g de haricots rouges cuits

- 240g de quinoa cuit ou 70g de quinoa cru

- 80g de flocons d’avoine ou de muesli

Attention à choisir vos féculents en fonction de l’index glycémique !

Le sportif devra préférer des aliments à IG bas lors des repas et avant une activité sportive.

En revanche, lors de la pratique sportive et pendant la phase de récupération, les aliments à IG élevé seront plus intéressants.

Les protéines : entre 1,2 à 1,7g / Kilo de poids de corps / jour.

L'idéal étant de varier les sources protéiques par le biais d'une alimentation variée. Les protéines animales seront mieux assimilées par l'organisme que les protéines végétales. En effet, elles contiennent tous les acides aminés essentiels (non synthétisés par l'organisme et apportés par l'alimentation) contrairement aux protéines végétales. Ainsi, les végétariens auront tout intérêt à varier les sources de protéines végétales et les à associer à une ration de céréales pour apporter l'ensemble des acides aminés.

Les lipides : 1,2 g à 1,5 g de lipides par kilo de poids de corps par jour :

Carburant énergétique : ils représentent l'un des substrats utilisés par l'organisme comme carburant pour fournir de l'énergie. Les glucides comme les lipides sont utilisés mais à des proportions différentes selon le type d'effort.

Au delà de 45 minutes d’effort d’endurance, ce sont les lipides qui alimentent votre moteur. De plus, ils assurent aussi le transport des vitamines liposolubles telles que les vitamines A, D, E et K.

Pour vous simplifier les choses, retenez que 1 molécule de lipide fournit pendant l’effort 3 à 5 fois plus d’énergie qu’une molécule de glucose (sucre) !

Mais attention, il faut différencier les bons lipides des mauvais :

  • Les « mauvais » lipides peuvent créer des problèmes cardio-vasculaires, des syndromes inflammatoires, des troubles hormonaux (fatigue, surpoids, obésité).
  • Les « bons » lipides sont anti-inflammatoires (protection articulaire), aident à la cicatrisation (récupération musculaire) et à l’équilibre hormonal.

Besoins lipidiques du sportif : 1,2 g à 1,5 g de lipides par kilo de poids de corps par jour :

  • Chez une femme de 60 kg = 70 à 84 g de lipides par jour.
  • Chez un homme de 80 kg = 96 à 112 g de lipides par jour.

Où trouver les bons lipides? (acides gras mono-insaturés et poly-insaturés)?

  • Les poissons gras : sardine, maquereau, saumon, truite, hareng…
  • Les huiles végétales : olive, colza, lin…
  • Les graines ou fruits oléagineux : amandes, noix, noisette…
  • Les produits « bleu, blanc, cœur » : l’alimentation de l’animal est enrichie en omégas 3 qui se retrouvent dans l’aliment consommé par l’humain. Exemple, les œufs "bleu blanc cœur" sont des œufs de poules nourries aux graines de lin riches en omégas 3.

Comment éviter les mauvais lipides? (acides gras trans et saturés)?

Les acides gras saturés (AGS), nous en consommons, mais il ne faut pas abuser car ils peuvent avoir des effets néfastes sur la santé. En effet la consommation excessive de graisses saturées apporte du cholestérol plasmatique « le mauvais cholestérol » propice au développement de maladies cardiovasculaires.

Ces « mauvaises » graisses se trouvent principalement dans les produits ultra-transformés comme les chips, la charcuterie, les biscuits, les nuggets, les viennoiseries… et en moindre quantité dans le beurre, le fromage et la crème. Consommez donc ces aliments « plaisir » de manière occasionnelle.

L'assiette du sportif au quotidien :

1) Les recommandations nutritionnelles à l'usage du sportif selon le PNNS (plan national de nutrition santé) :

  • Diminuer les corps gras, saturés notamment (charcuteries, viennoiseries…) et augmenter la consommation des huiles (olive ou colza).
  • Augmenter la consommation de glucides complexes.

            - Consommer des féculents (céréales & légumineuses) à chaque repas.

            - Réduire de 25% la consommation actuelle de sucres simples.

  • Augmenter de 50% de la consommation actuelle de fibres & de vitamines.
  • Consommer 5 portions de fruits et légumes par jour.
  • Augmenter les apports en calcium = 3 produits laitiers par jour.
  • Consommer des poissons gras 2 fois par semaine (Omega 3 et Vit D).
  • Augmenter les apports en fer (viande ou volaille (ou œuf ou foie) 1 fois par jour).
  • Limiter le sel (moins de 8 g/j).
  • Augmenter la consommation d’eau (1.5 L/24h + 1 litre par séance de 2 heures d’entraînement).

2) Composition de l'assiette idéale et adaptations :

L'assiette 4/4 :

Cette manière de diviser l'assiette en 4 constitue un moyen simple et efficace pour répartir convenablement les catégories d’aliments que nous consommons majoritairement lors des repas.Cette répartition devra être adaptée aux cycles d'entrainement.

  • Journée sans activité sans entrainement : - 1/4 protéines- 1/4 féculents complexes (grains entiers)- 2/4 légumes et fruits
  • Lorsque la charge d'entrainement est élevée, les féculents peuvent représenter jusqu'à la moitié de l'assiette, les protéines et les légumes représenteront alors 1/4 chacun de l'assiette.

Pour le dessert, les fruits, les produits laitiers et leurs substituts vous aideront à combler vos besoins en glucides et en protéines.

Journée avec entrainement modéré

Journée avec entrainement intensif

Zoom sur le petit-déjeuner :

Quelques idées...

Le porridge :

  • 30 grammes de flocons d’avoine (riches en protéines et en fibres).
  • 30 grammes de flocons de pois chiches (sans gluten, riches en protéines, fibres et minéraux) ou autres flocons.
  • 1 tasse de lait végétal (faible en calories).
  • 1 banane à couper en morceaux (idéale pour se caler, sucrer et faire le plein de minéraux).
  • 1 poignée de fruits rouges (riches en antioxydants et en vitamines).

Tartines protéinées :

  • 1 tranche de pain complet agrémenté de fromage blanc maigre, banane en morceaux et graines de tournesol.
  • 1 tranche de pain au seigle agrémenté de fromage frais, fines herbes, fraises et éclats de noix.
  • 1 tranche de pain au petit épeautre agrémenté de purée de cacahuète, pommes chaudes et cannelle.

Omelette :

  • 2 oeufs.
  • 1 fond de lait végétal.
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (source d’acides gras mono-insaturés).
  • 1 poignée d’épinards frais (source de minéraux).
  • 1 tomate (faible en calories, riche en vitamines B et caroténoïdes).
  • 1 pincée de curry.