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Recettes plutôt sucrées :

Barres énergétiques à la Patate Douce et Avoine

Les barres énergétiques à la patate douce sont une option parfaite pour les sportifs d'endurance ! Elles sont riches en glucides complexes, ce qui permet de fournir une énergie durable, et en plus, elles sont faciles à emporter pour une collation rapide avant ou après l'effort.

Voici une recette simple pour réaliser des barres énergétiques à la patate douce :

Ingrédients :

• 1 patate douce moyenne (environ 200 g pesée crue)
• 1 tasse de flocons d’avoine (environ 90 g)
• 1/2 tasse de noix (amandes, noix de pécan, ou noisettes) hachées (40g)
• 1/4 tasse de graines de chia ou de lin moulues (30-40g)
• 2 cuillères à soupe de beurre d’amande, de cacahuète ou de noix de cajou (au choix)
• 1/4 tasse de sirop d'érable ou miel (40g)
• 1 cuillère à café de cannelle (optionnel)
• 1 cuillère à café d’extrait de vanille (optionnel)
• 1/4 tasse de protéines en poudre, 30g (facultatif, mais pour un boost de protéines, si non remplacer par 30-40g de poudre d'amande pour que la texture ne soit pas trop liquide).
• Pincée de sel

Préparation :

1. Préparer la patate douce :

   • Cuire la patate douce. Vous pouvez la cuire à la vapeur, à l'eau ou au four jusqu’à ce qu'elle soit bien tendre (environ 20-30 minutes). Laissez-la refroidir un peu, puis écrasez-la en purée.

2. Mélanger les ingrédients secs :

   • Dans un grand bol, combinez les flocons d’avoine, les noix hachées, les graines de chia ou de lin, et la cannelle. Mélangez bien.

3. Ajouter les ingrédients humides :

   • Ajoutez la purée de patate douce, le beurre de noix (amande, cacahuète, etc.), le sirop d'érable (ou le miel), l'extrait de vanille, le lait d’amande, et les protéines en poudre (si vous en utilisez). Mélangez bien pour obtenir une pâte épaisse et collante. Si la pâte semble trop sèche, ajoutez un peu plus de lait végétal ou eau (très peu, y aller avec cuillère à soupe) et si trop molle, ajouter un peu de poudre d'amande ou coco râpée...

4. Former les barres :

   • Placez du papier sulfurisé dans un moule carré ou rectangulaire (environ 20x20 cm). Versez le mélange et pressez-le fermement pour qu’il soit bien compact. Vous pouvez utiliser une spatule ou vos mains légèrement humidifiées pour bien aplatir la surface.

5. Réfrigérer :

   • Placez le moule au réfrigérateur pendant au moins 2 heures pour que les barres prennent bien. Si vous êtes pressé, vous pouvez les mettre au congélateur pendant 30 à 45 minutes.

6. Couper et conserver :

   • Une fois que les barres ont bien pris, sortez-les du réfrigérateur et découpez-les en carrés ou en rectangles. Vous pouvez les conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant une semaine, ou les congeler pour une conservation plus longue.

Astuces et variations :

• Ajouter des fruits secs : Vous pouvez ajouter des raisins secs, des cranberries séchées ou des morceaux de dattes pour un peu de douceur naturelle.
• Boost de chocolat : Pour un côté encore plus gourmand, ajoutez des pépites de chocolat noir dans la pâte avant de la compresser dans le moule.
• Poudre de cacao ou épices : Pour varier les saveurs, vous pouvez ajouter une cuillère à soupe de poudre de cacao non sucré ou d'autres épices comme du gingembre ou du curcuma.

Pourquoi c'est idéal pour les sportifs d'endurance :

• Glucides complexes : Les flocons d’avoine et la patate douce fournissent des glucides à libération lente, parfaits pour maintenir l’énergie pendant l’effort.
• Fibres et micronutriments : La patate douce est riche en fibres, en potassium et en vitamine A, ce qui aide à la récupération et au maintien d'un bon équilibre électrolytique.
• Protéines : En ajoutant des protéines en poudre ou du beurre de noix, tu auras un meilleur apport en protéines pour la réparation musculaire.

Energy Balls à la Patate Douce et Noix

Les energy balls à base de patate douce sont une excellente idée pour un en-cas avant ou après une séance d'entraînement. Elles sont riches en glucides complexes, en fibres, et apportent une bonne dose d’énergie durable. Voici une recette simple et délicieuse :

Ingrédients :

• 1/2 patate douce cuite (environ 100g)
• 1 tasse de flocons d’avoine (bio de préférence)
• 1/4 tasse de beurre de cacahuète ou d’amande (ou autre beurre de noix)
• 1 cuillère à soupe de graines de chia ou de lin (optionnel)
• 1 cuillère à soupe de miel ou sirop d'érable
• 1/4 tasse de noix de pécan ou amandes concassées (ou autre fruit à coque)
• 1 cuillère à café de cannelle
• 1 cuillère à café d’extrait de vanille (optionnel)
• 2 cuillères à soupe de lait d’amande ou autre lait végétal (ajuster selon la texture)
• Pincée de sel

Préparation :

1. Cuisson de la patate douce : Faites cuire la patate douce (au four, à la vapeur ou à l’eau) jusqu’à ce qu’elle soit bien tendre, puis laissez-la refroidir avant de l’écraser en purée.

2. Mélange des ingrédients secs : Dans un grand bol, mélangez les flocons d’avoine, les graines de chia ou de lin, la cannelle et les noix concassées.

3. Incorporation des ingrédients humides : Ajoutez la purée de patate douce, le beurre de cacahuète (ou autre), le miel ou sirop d’érable, l’extrait de vanille (si vous en utilisez) et le lait d’amande. Mélangez bien jusqu’à obtenir une pâte épaisse et collante.

4. Formation des balls : Avec vos mains, formez des petites boules (environ 1 à 1,5 cm de diamètre). Si la pâte est trop collante, ajoutez un peu plus de flocons d’avoine ou laissez reposer au réfrigérateur pendant 15 à 20 minutes pour la raffermir.

5. Conservation : Vous pouvez les enrober légèrement de noix de coco râpée ou de cacao en poudre pour plus de saveur (optionnel). Placez les energy balls dans un récipient hermétique et conservez-les au réfrigérateur pendant 1 à 2 semaines. Elles peuvent aussi être congelées pour plus tard !

Astuces et variations :

• Ajoutez des protéines : Pour augmenter la teneur en protéines, vous pouvez ajouter une cuillère de poudre de protéine (comme de la protéine de pois ou de whey) dans le mélange.
• Autres ingrédients : Vous pouvez remplacer le beurre de cacahuète par du beurre d’amande ou de noix de cajou pour varier les goûts. Ajoutez aussi des raisins secs, des cranberries séchées ou des pépites de chocolat pour un petit côté gourmand.

Ces energy balls sont parfaites pour un apport rapide en énergie avant une séance d’entraînement ou pour récupérer après l’effort. Elles sont également une excellente option pour un snack sain tout au long de la journée.

Smoothie à la patate douce et banane

Ingrédients :

• 1/2 patate douce cuite
• 1 banane
• 1 tasse de lait d’amande
• 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
• 1 cuillère de protéines en poudre (optionnel)

Préparation :
Mettez tous les ingrédients dans un blender et mixez jusqu’à l’obtention d’un smoothie crémeux.

Pancakes protéinés à la patate douce

Ingrédients :

• 1/2 patate douce cuite
• 1/2 tasse de farine d’avoine
• 1 œuf
• 1 cuillère à soupe de lait d’amande
• 1 cuillère à café de cannelle
• 1 cuillère à soupe de protéine en poudre (optionnel)

Préparation :
Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une pâte lisse. Faites cuire dans une poêle chaude.

Purée de patate douce pour sportifs d'endurance :

Ingrédients :

• 2 grandes patates douces
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (ou de coco pour une touche plus douce)
• 1 cuillère à café de sel (selon goût)
• 1 cuillère à café de cannelle (optionnel, pour ajouter une touche de douceur)
• 1/2 tasse de lait d’amande ou de lait de vache (pour un côté crémeux)
• Poivre noir (optionnel)
• 1 cuillère à soupe de graines de chia ou de lin (pour un boost de fibres et d'oméga-3)

Préparation :

1. Cuisson des patates douces : Lavez bien les patates douces et coupez-les en morceaux de taille uniforme. Faites-les cuire à la vapeur ou dans de l’eau bouillante pendant environ 15-20 minutes, ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres.

2. Préparation de la purée : Une fois cuites, égouttez-les et placez-les dans un grand bol. Ajoutez l’huile d’olive, le lait d’amande, le sel, la cannelle (si vous aimez), et commencez à écraser les patates douces avec un presse-purée ou une fourchette jusqu’à obtenir une consistance lisse et crémeuse.

3. Ajoutez des graines (optionnel) : Pour un apport supplémentaire en fibres et en oméga-3, incorporez des graines de chia ou de lin moulues dans la purée.

4. Ajustez la consistance : Si vous souhaitez une purée encore plus crémeuse, vous pouvez ajouter un peu plus de lait d’amande ou d’eau pour atteindre la consistance désirée.

5. Servez : Vous pouvez la manger telle quelle, la servir en accompagnement de viandes maigres comme du poulet ou du poisson, ou encore l'utiliser comme base pour un bol énergétique avec des légumes et des protéines.

Astuces supplémentaires :

• Avant un effort : Cette purée est parfaite avant un entraînement d'endurance, car elle fournit des glucides complexes à digestion lente pour une énergie prolongée.
• Après l'effort : Vous pouvez aussi l’utiliser après l'entraînement, en l’associant avec une source de protéines (comme du poulet ou du tofu) pour aider à la récupération.

C'est une recette simple, pleine de nutriments et vraiment pratique pour les sportifs.

• Pendant un effort, comme ravitaillement sur ultra-trail par exemple : purée de patate douce avec poudre d'amande ou parmesan et un peu de lait d'amande. Un régal et de l'énergie pour repartir reboosté!