Bien choisir sa boisson d'effort

Quelle composition?

1) Osmolarité : elle doit être isotonique (concentration identique à celle du sang) voire légèrement hypotonique (moins concentrée que le sang)

Une boisson isotonique sera facilement absorbée et restera peu de temps dans l’estomac ce qui améliorera le confort digestif. Tandis qu’une boisson hypertonique aura plus de difficulté à quitter l’estomac entrainant ainsi un risque plus élevé de troubles digestifs.

 

2) Teneur en glucides : teneur idéale entre 60 et 80g/L mais acceptable à partir de 40g/L.

 

3) Qualité des glucides : l’IG doit être élevé pour être efficace pendant l’effort.

L’idéal étant de combiner plusieurs types de glucides afin d’augmenter la quantité de glucides pouvant être utilisée. En effet, à chaque type de glucide correspond un type de transporteur, une fois que le transporteur est saturé, le type de glucide correspondant ne peut plus être apporté aux muscles. En associant plusieurs types de glucides avec chacun ses transporteurs spécifiques, on augmente ainsi la quantité de glucides pouvant être apportée aux muscles.

 

Il est donc recommandé d’utiliser une boisson de l’effort associant par exemple du glucose ou maltodextrine (assemblage de molécules de glucose décomposées) et du fructose (en quantité inférieure au glucose/malto en raison du risque de diarrhées si apportées en trop grande quantité).

Le ratio idéal étant de 2 pour 1 (2 pour le glucose/malto et 1 pour le fructose).

 

4) Teneur en électrolytes : 500 à 700mg / L d’eau (un peu plus sur épreuve de longue distance, sans dépasser 1g/L).

Ajout de potassium si transpiration importante (lors de fortes chaleurs ou en conditions humides)

Le sodium à un double intérêt : faciliter l’assimilation des molécules de glucose et participer à l’hydratation.

 

5) Le PH : éviter les boissons trop acides et privilégier celles dont le PH dépasse 5,5.

 

6) Le goût : les boissons contenant de la maltodextrine sont généralement plus agréables car leur goût est plus neutre et moins écoeurant que celles au goût trop sucré.

 

7) Protéines : ne sont pas toujours présentes mais peuvent être intéressantes sur les épreuves de longue distance. L’apport recommandé est de 1g de protéine pour 4 g de glucides.

 

8) Vitamines : vitamines du groupe B, si possible au minimum deux différentes car elles facilitent l’utilisation des substrats énergétiques (carburant : glucides, lipides). L’apport de vit C peut être aussi bénéfique pour son rôle anti-oxydant.

Les principaux sucres et leurs caractéristiques :

Focus sur la maltodextrine

Pourquoi est-elle plus digeste ?

Il s’agit d’un mélange de différents sucres obtenus par hydrolyse partielle de l’amidon contenue dans la maïs, le blé, le riz, la pomme de terre.

L’hydrolyse est un processus permettant d’obtenir des molécules de plus petites tailles donc plus facile à digérer !

L’osmolarité de la maltodextrine étant plus faible que celle du sang, elle quittera plus facilement l’estomac.

Il n’existe pas une mais plusieurs maltodextrines en fonction du degré d’hydrolyse :

Un indice est donné pour renseigner sur le degré d’hydrolyse. Ainsi, on parle de DE pour "Dextrose Équivalent". Plus celui-ci est élevé, plus l’hydrolyse est élevée et plus l’IG est élevé.

Sur une échelle de valeur de 0 à 100 :

• DE = 0 : correspond à l’amidon non transformé ;

• DE = 100 : correspond à du glucose (ou dextrose) pur, soit de l’amidon totalement transformé (hydrolysé);

• 0< DE < 20 : correspond à l’état de maltodextrines ;

• DE≥20 : correspond à du sirop de glucose (appellation retrouvée sur la liste des ingrédients des produits issus de l’Industrie Agro-Alimentaire ou IAA).

Il existe plusieurs utilisations chez le sportif, et ce, à trois moments distincts : avant, pendant et après l’effort. La maltodextrine sert de complément nutritionnel dont l’objectif unique est d’enrichir la ration alimentaire en glucides donc en énergie facilement utilisable par l’organisme.

Quelle maltodextrine pour quelle utilisation ?

1) une boisson diététique intégrant exclusivement des maltodextrines ayant des DE bas et donc un un IG bas :
intéressant pour les périodes d’attente et la mise en réserve de glycogène les quelques jours qui précèdent la compétition.
Plusieurs études (Karamanolis, Wu ) montrent qu’avant un effort long , une alimentation favorisant des sucres à Index glycémique bas favorise l’exploitation (l’oxydation) des lipides durant l’effort.

2) une boisson diététique avec des maltodextrines ayant un DE élevé (supérieur à 15) et donc un IG élevé :
très intéressantes pour apporter de l’énergie rapidement tout en limitant les troubles digestifs.

 

Points forts des Maltodextrines :